2小时53分--幸运跻身2022世界马拉松大满贯

    2月的一天，穆家妹子邀请一同训练下坡马，准备参赛5月1日和2日的2022世界马拉松大满贯预选赛（AbbottWMM GLOBAL MARATHON 2021）。

    因为新冠的缘故，今年的预选赛为线上马，自己选择赛道和计时。场地的要求很简单：1）不能连续下坡；2）不能是田径场的跑道。所以，穆家妹子挑选了一条绝佳赛道：从 海拔4,265英尺（1,300米）的湾区最高山--汉弥尔顿峰（Mount Hamilton），一路下山，途中分别在7英里和12英里，翻越两座小山，最后跑进海拔几十米的苗必大市（Milpitas）。

本人背景

    跑龄11年，PB 257（分别于2017和2019，在两场下坡马中创造的）

训练篇

    因为新冠，去年基本上没有任何速度训练；因为年龄，已经翻越了跑步巅峰。因此，对于此番赛事，抱着陪太子读书的心态，没有过于投入。

赛前11周的跑步日志

1）实战演练赛道训练长跑X2：19英里，配速450和437。按照妹子们的理想比赛目标的配速跑，本人充当保镖兼兔子。

2）乳酸门槛跑X10：自己的小灶，训练场位于住家附近的一条下山公路。慢速跑上山，然后以400~415的配速狂奔下山（3~5英里）。一开始很衰，只能跑430，很快就正常了。

3）中间跑过两个越野赛：50公里，5h40m；100公里，14h22m。另外，还与跑友约跑过5次50公里越野，以及一个人心血来潮的百公里平路跑（11h21m）。

    因此，训练不是非常认真，至少不是一个严肃跑者应该秉持的态度。

比赛经过

天气     晴朗，气温摄氏10~15度，西北风5级（9公里/h），一路顶风。

630AM，薇姬家老公驾车送俺们一行人抵达山顶。半轮残月，花香袭人。

金色阳光中，大家伙在公路上跑了几个短程的往返热身。

全程路线图。谷歌估算骑车所需的时间是1h54m。

0~6英里

    一路均匀下坡，全程最容易的赛段。而且车辆稀少，基本上没有干扰。

    起跑一英里后，感觉超好。于是将赛前预定的下坡配速从355提高到345（英制6分迈）。

7~8英里

    一个一英里多的上坡，配速降到了510（820）。不过，还是比赛前的目标快了10秒。

9~11英里

    又是一个连续三英里的下坡。略微起伏，转弯多，且半径小，难度略高于0~6英里。接受第一次补给：瓶装水浇头降温。因为进度超越了赛前计划，薇姬家老公不得不驾车超过了补给点，才追上我。

12~14英里

    第二个上坡，约2英里。配速降到500~512（805~820），仍然比赛前目标要快。此番的目标是再次破三，赛前没有想到PB。前半程耗时1h27m。

15~19英里

    第三阶段下坡，6英里。车辆渐多，包括骑车客。另外，道路因为弯道半径小的缘故，左右倾斜严重，两脚一高一低，对于腿部压力巨大。赛前，使用了肌内效贴布（Kenisio Tape），环状贴在左大腿2018年下坡马拉伤处。功效不错，全程比赛中，旧伤仅仅酸楚，并无痛感。薇姬家老公于16英里处，最后一次追赶上来补给。此后，因为本人与薇姬的距离越拉越大，她家领导就只能支持薇姬一人。穆家妹子于15英里处因伤退赛。

    这一阶段，继续维持345（600）的高速，双腿感觉到压力，但是在可以承受的范围。下坡马的瓶颈是肌肉力量的不足，因为没有心肺压力，很容易跑的太快，造成肌肉拉伤。17迈，魔头骑车上山支援，问询状况？告知，此番可能将PB。。。

19英里，迎来途中支援小组。昔日清华校队的短跑精英--串儿爷火线补给，将水瓶递给我，喝了两口，剩下的浇到头上。全程背负水袋，前面口袋中，放置了两瓶各250毫升佳得乐的软水瓶。侧袋中放置了6支能量胶，赛前一支，此后间隔5英里1支。（摄影：昊）

20~26.25英里

    20~25英里，上下起伏，海拔总体变化不大。本人的无能本相展露无遗，再加上气温攀升至15摄氏度，阳光侧晒，路口闯红灯的干扰。。。配速可耻地堕落到了430（715）！倘若没有下坡的红利，我撑死也就是跑一个305。去年11月，临时起意跑一个全马的训练跑。。。316，衰死！

    最后2英里，赛道再次转变为下坡，虽然坡度很小，90英尺/英里，但是感觉又可以飙高速了。于是提速到345（600），打算最后1迈半再次飙出sub345，即使跑不进250的门槛，也希望成绩足够靓丽。。。结果，右小腿瞬间抽筋！过程极快，完全不像以往赛事的抽筋过程：肌肉小跳>大跳>抽筋。吓坏了，功亏一篑？赶紧降速到500（800），小步高频，捣腾了几十米的距离，方始缓解，没有酿成大祸！

25英里，Bob和魔头上来陪跑最后一段，配速回攀至410（640）。但是，死活再也跑不出345（600）。时下已经累成了狗，只剩下大口喘气的份。（摄影：Bob）

搞掂，2:53:46，PB4分多！多跑了一点点，因为担心GPS误差，距离不够。

GPS分段数据（红框内是三个非下坡阶段）。配速637，GAP657。因此如果没有下坡加持，也就是一个sub305的成绩。^_^

GPS详细数据。步频：191；步距：1.27。下坡和平路的步频相近，步距则在1.15~1.45之间变化。

全球第53名。

年龄组第5名。

    40岁以上组，选取前100名直通2022年世界马拉松大满贯。基本上，年龄组前10名，都有望入选。其中，便有本人，业已收到参赛邀请。

    固投机取巧，然大功告成！ ^_^

（完）