跑者的日常训练一直要面对各种不确定性，似乎所有的条件都在阻止训练的可能。时断时续的疫情，让人生畏的温度，南方连绵的雨水和北方的空气质量，之前比赛遗留的伤病 ……每一个问题都是一个停止训练的充分理由。

跑者们怎能才能不受任何影响保持自己的训练，而不必忍受跑步机的枯燥，不要产生新的的伤病和压力的训练方案——这个最合适的方案，在我们看来就是室内骑行。

室内骑行对跑者来说有几个非常重要的优势：

首先，骑行和跑步一样，都是耐力运动。室内骑行训练完全可以代替跑步训练完成所有训练模式。无论是长距离耐力，间歇训练，乳酸门槛，放松训练都能做对应的训练计划。各项心率，距离，速度，功率指标都能够通过设备监控，可以维持甚至提高自己的VO₂MAX数据，关注疲劳指数进行合理训练安排，非常适合喜欢量化训练的跑者。

其次，使用zwift等虚拟社交类骑行软件。你可以在家里搭建影音方面体验感极强的训练环境。这种训练环境的仿真度非常高，又有不同的模式，目标和玩法，整个训练的沉浸感极强。相对充满噪音的跑步机要友好的多，而且骑行台非常小巧，不用的时候收纳方便。

再次，骑行对膝盖，脚踝，髋部的压力不大。跑者在冬季的训练恢复期保持训练状态的同时能给自己的膝盖，脚踝和髋部放个假，让它们能够更轻松的面对春季比赛季。另外骑行发力的主要肌肉中大腿前侧的股四头肌，臀大肌，腰部核心肌群等刚好是跑者需要强化的，也算是在训练耐力的同时，做了交叉训练。

室内骑行有如此多好处，如何才能搭建一个室内骑行的训练设施和场景呢？

我们以Garmin Neo 2T骑行台为核心，搭建了一整套室内骑行系统。供爱燃烧用户参考。

我们将这套系统分为3个部分介绍：硬件，软件和配件。骑行部分的硬件采用的是：公路车 + Garmin Neo 2T智能骑行台；显示硬件采用的是：智能电视 + 智能手机投屏 （还测试过显示器+小米电视盒子+智能手机投屏的组合）；软件采用的是：zwift + Garmin Connect组合；配件测试了：心率带，Garmin Forerunner 945铁三手表，Garmin Edge 830骑行码表。

整个装配和调试流程都非常顺畅，全部安装和调试大概花了2小时左右。

每次骑行时需要先将智能电视，骑行台通电。在手机上打开 zwift之后，将软件画面投屏到智能电视上，就可以开始选择自己的骑行线路和参与的训练了。

如果希望把训练数据同步到Garmin Connect，则需要有Garmin的运动手表或者骑行码表（zwift在大陆不能直接分享链接Garmin Connect）。将手表或骑行码表与骑行台配对后，选择室内骑行模式。这种模式下，手表或者骑行码表会把骑行台数据记录下来，在训练结束后可以同步到Garmin Connect（其中实际体验下来手表与骑行台的连接更好一些）。

Garmin Neo 2T是一台真正意义上的直驱式智能骑行台，告别传统皮带传输，兼容 Shimano & SRAM 8-12速，可以与任何标准规格的自行车直接连接。多日骑行下来感觉噪音很低，骑行阻力和电机稳定，骑行感受和实际路面骑行感受接近。同时提供功率，踏频多种数据输出。可以模拟多种骑行训练。

整个产品从结构到电机都做了非常高的强度设计，在骑行过程中尝试了轻微的摇车摆动，对骑行蹬踏的顺畅度没有任何影响。骑行台的稳定性来自于“蝴蝶蓝”造型的结构，这个结构能在保持底部稳定的同时，承受飞轮部分轻微的晃动。同时能够根据骑行功率的不同发出不同强度的蓝光。骑行台的说明参数说电机可以应对瞬间2200W的骑行功率冲击，因为没有这种精英的骑行能力，所以没测试到极限状况。但是尝试过瞬间 500W左右最大骑行功率，骑行台反馈灵敏。

从性能上来看这款骑行台有以下几个优势：

首先，在不插电的情况下，骑行台也能使用。这就意味着可以不仅仅选室内有电的位置使用骑行台。可以随身选择任意自己愿意训练的场景都能开始训练。

其次是对路感的模拟，如果你打开了路感反馈功能，在zwift骑行软件中碰到不同的路面场景，比如石子路，砂石路，铺装路面时，Neo 2T都能给你真实反馈，不用担心一直骑骑行台会对路感陌生，同时训练乐趣大增。

再次是对功率输出以及对不同坡度下阻力输出的精准控制。当你在虚拟骑行碰到爬坡或者放坡的场景，骑行台的阻力反馈非常真实，能够瞬间感觉阻力的增加和减小，看到的坡度数据与自己日常实际户外骑行的经验非常接近。

从春节前开始上海的寒潮和阴雨让我一直在进行室内骑行的训练。通过这套室内骑行组合，我发现我可以做所有的耐力训练计划。在爬坡训练中可以训练肌耐力，可以低功率做2小时左右的长距离骑行，也可以模拟跑步的间歇训练，做2km距离的间歇骑行冲刺。每个跑者刚接触室内骑行会对自己的能力有些陌生，因为跑步训练的配速，里程等数据不能简单的换算到骑行的配速，里程等数据。跑者可以通过跑步的心率，时间数据做参考帮自己订制符合能力骑行替代计划。在自己的跑步计划中做训练的替换。

比如你的周四跑步计划是2km（配速5分30秒每公里）热身，然后12km的渐快配速训练 （5分配速提升至4分15秒每公里，每3km配速提升15秒），2km（配速5分30秒每公里）放松恢复。

在骑行替代训练时，你可以先用11分钟做热身 ，心率采用和跑步热身时同样的120左右。渐快训练的骑行时间与跑步相同，但是心率也是控制135-165的缓升。最后11分钟的放松骑也用跑步放松恢复的140左右心率完成。这样就基本保证了训练效果，同时无需对自己的跑步训练计划做太大调整。

跑者在刚开始尝试骑行的一段时间，由于肌肉能力和骑行姿态等问题，跑步能力不能转化成骑行能力，会出现耐力跟不上、大腿部分部位肌肉能力不足等情况。所以不必在开始阶段刻意维持自己的功率，踏频等数据。将室内骑行作为一种良好的替代训练。如果后期对骑行产生了浓厚的兴趣，就需要不停的尝试来设计同时能达到跑步目标和骑行目标的训练计划了，室内骑行系统能帮跑者无需一直应对各种不适也能获得极好的训练效果。