《隐秘的角落》开播至今热度极高，剧中张东升的“一起爬山吗？”堪称经典台词。 

作为跑者，对爬山这项运动也一定不陌生。同作为耐力运动，爬山也可以作为跑者训练的一部分。 

今天，我们就来聊聊“爬山”对跑者的帮助，以及跑者在“爬山”过程中的注意事项。

爬山好处都有啥？

爬山，可视为一种坡度训练。在上坡时，双腿需要额外克服重力做功，得到比平地跑步更大的刺激，从而强化臀大肌、股四头肌、腓肠肌等相关肌肉，有利于我们平时跑步的稳定性。 

在相同的速度下，坡度越大，对心肺的负担越重。在安全的范围内，爬坡跑可以增强我们的心肺能力，进一步提高我们的最大摄氧量。

在下坡时，我们身体在重力的带动下自然而然地运动。此时，我们的双腿为了缓减运动速度需进行“离心收缩”。离心收缩可以产生更大的肌肉张力，但也更容易造成肌肉酸疼和损伤。

很多人认为下坡伤膝盖，过大的运动量和不正确的动作确实会造成膝关节的磨损。但是，长期的训练可以强化膝关节周围的肌肉，从而提高关节稳定性。

掌握了正确的上下坡动作后，在日常生活中也可以帮助我们避免运动损失。

“爬山”注意事项

首先，在上坡和下坡的过程中要保证正确的身体姿势。 

头部摆正目视前方；肩部自然放松，随脚步变化自然带动双臂运动保持平衡；核心力量收紧，但不要僵硬；髋部保持平稳，避免左右晃动；大腿带小腿向坡度的方向抬起，前脚掌落地。

其次，相比于平地跑步，应适当放慢速度，尤其是还未适应坡度的情况下。即使是下坡，也不要大跨步冲刺，防止对膝盖造成过大冲击。

随着坡度的增加，步幅要随之减小，反之则增加。

即使身处平原城市，我们依然也有“爬山”的机会。通过跑步机的坡度设置或者是爬楼梯，可以起到类似于爬山的训练作用。

同时，跑步机和跑楼梯在室内就可以实现，不会受到天气的影响。但是，也应该注意控制速度和保持正确姿势，避免运动损伤。

只要跑者想爬山，就一定能找到“山”。

结语

如果平地跑步让你感到枯燥，或许爬山也是个不错的选择。 

相信长期的爬山训练，一定可以让你跑得更远更久。