过度训练综合症，一般指的训练量过大（过度训练）以至于后续产生形影相随的疲惫感以及糟糕的运动表现，持续时间可达数月数年，有时候甚至会直接终结运动员的职业生涯。关于“过度训练综合症”的理论，我们所听说过的，那是相当多。

从心理学分析，从神经学探索，以肾上腺为角度，以荷尔蒙为出发点，也有的认为它跟免疫系统运动密切相关，也有的认为它是从心血管方面造成了负面影响。这个过度训练综合症，似乎与我们身体上的每一个系统都有莫大关联，以至于我们无法确切指出引发它的具体原因。

来自瑞典卡罗林斯卡学院的Johanna Lanner联合她的团队在《Redox Biology》期刊上发表了新论文，文章指出引发过度训练综合症的罪魁祸首是我们的肌肉本身。 

文章中总结了4个主要理论，指出在你经过了高强度的训练之后的时期里，你的肌肉出现的一些状况，这些状况最终可能会导致长期的不良反应，也就是我们所说的过度训练综合症。 

如果她们所得出的结论符合事实，那么就会让我们多多少少能找到一些应对之策，这将会是一项意义重大的假设。

从肌肉的角度而言，训练就是“施压-放松-施压”的周期循环过程。一次高强度的训练，会让你的肌肉纤维结构得以破坏，其代谢过程变紊乱，而在恢复的过程中，它们又会触发适应的机制，重新生长变强变壮，让你拥有更强健的肌肉。 

如果这是一个短时的过程，那么毫无疑问它会是有益的，如果这个过程被延长，比如两次高强度训练之间，你没有得到充分的休息，那么你就可能会变得虚弱和疲惫。 

由此受到影响的不仅包括了你日后的强度训练，甚至轻微的运动量，比如说慢跑，也会让你感觉到不堪重负。在一次“自杀式”训练之后，你可能会陷入一种“后续间歇性情绪消沉”的状态，这种不良状态可能会延续几天，甚至好几个星期。 

肌肉纤维当然不会情绪消沉或是荷尔蒙失调，但它们一定是出现了某种（被）破坏，因此Johanna Lanner和她的团队假设过度训练是与肌肉密切相关。

她们总结出了4个理论。

糖原耗竭

这个结论非常直接，我们的肌肉纤维储存糖原，一旦糖原被耗尽，这些肌肉纤维就无法继续有效供能，最终导致过度训练症状的发生。很简单直白，但听起来又言之有理：跑者们在挑战完身体极限之后，身体的能量供应跟不上了。

这与去年一份关于酮饮料的调查报告的观点不谋而合：这些所谓能避免出现过度训练后遗症的酮饮料，最直观的特点就是增加了更多的卡路里供跑者摄入。 

但是Lanner和她的同事们并没有证实这个说法。她们指出一次相关的实验最终失败了，研究对象是老鼠，积极地补充碳水化合物并没有减轻这些小生物过度训练的反应。 

没有得到充分的能量供给可能会导致过度训练的症状出现，但是反过来讲，得到了充分的能量供给就能避免症状出现吗？这是不成立的。

肌肉损伤

这是一个关于高强度训练之后第二天肌肉酸痛的经典解释：高强度运动会造成肌肉纤维的轻微撕裂以及其他的物理性损伤。正常来说，这些损伤会得到修复，除非“损伤”和“修复”之间的平衡被打破，否则在此之后你会变得更加强壮。 

但同样的，这个理论，有待考证。

尽管肌肉纤维损伤和肌肉弱化看起来有顺理成章的逻辑关系，但是在这份研究报告中并没有寻找出“可视肌肉纤维损伤”和“功能弱化”之间的直接相关性。过度训练之后，肌肉损伤确实存在，但看上去并不是由它直接引发了问题。 

炎症

近来因为新冠疫情的爆发，大家可能对于这个说法颇为耳熟。同样的理论也在这份论文中被提及：轻微的炎症是日常免疫系统反应和训练后肌肉修复的正常表现，但是如果炎症严重，就可能会让跑者们遭受更大的损伤。 

在重复的激烈运动之后，身体没有得到充分的休息，那么就有可能引发严重的炎症，随之会影响肌肉部位的正常功能。 

更可怕的是，炎症反应可能会开启一个恶性循环：引发炎症的细胞因子同时也会增加氧化应激，后者会释放出更多的致炎因子，再增加更多的氧化应激……说到这里，我们就来到了论文的核心观点——“氧化应激”。

氧化应激

这个理论的提出也是为什么这篇论文会发布在专业的期刊上的原因（《Redox Biology》翻译过来就是《氧化还原作用生物学》？）。尽管在论文中团队一口气给出了4个理论，但其中她们的主要研究兴趣还是集中在“氧化应激”上。 

氧化应激指的是一种名为活性氧自由基的分子在体内过量存在，导致氧化和抗氧化作用失衡的状态（倾向氧化），氧化应激一般被认为是导致衰老和疾病的重要因素。研究团队也将它归结为减弱肌肉性能，导致过度训练综合症的关键原因。

氧化应激前后，正常细胞的变化

我们能够找到一些相关的论证，比如说那些过度训练的运动员都会显示出氧化应激水平升高。

你可能会想当然地觉得，如果是倾向于氧化，那么就服用一些抗氧化剂补充剂中和活性氧自由基就好，但是事实上氧化应激所扮演的角色又十分复杂。和炎症类似，氧化应激同时也是你的身体在锻炼之后进行适应，变得更健壮的信号。因此，要消除一个正常的身体反应同样会带来某些负面影响。与此同时，研究人员们也在争论一个观点，那就是证据表明日常规律使用抗氧化补充剂会让你在训练项目中收获竹篮打水，收效甚微。 

正常情况下，没有在运动锻炼中的肌肉处于一个轻微“衰减”的状态。“衰减”与“被氧化”正好相反。当你开始运动，氧化应激开始，你的肌肉进入到一个“衰减”和“被氧化”的最佳平衡之中，但一旦你的运动训练强度过了头，活性氧自由基的数量就会超量，肌肉的状态就开始重新衰退。

Lanner和她的同时提供了一张图表去演示我们上述的这个肌肉“衰减”和“被氧化”的过程。

通常肌肉是处于表的左边，属于“休息中的肌肉”，但你开始训练，就慢慢地移向中间，去到“最佳氧化还原反应平衡”的位置。如果你用力过猛，你会持续向右，出现“锻炼诱发的疲劳”。如果此时你允许自己休息，那么一切无碍，如果你继续保持强度，继续用力过猛，你就会去到圆弧的最右端，出现“慢性病和过度训练症状”。 

如果你开始每天服用维他命C或是其他的抗氧化补充剂，你会向圆弧的左半边移动。在正常的情况下，你会在最左端停下，也就是“休息中的肌肉和抗氧化”的位置。但那不是最理想的状态，因为如果你保持这样做（定期摄入抗氧化补充剂），那么到了运动锻炼的时候，你就将难以达到位于中间的“最佳平衡”（就是我们前文说的运动收获和运动效果变得不佳），这也是为什么运动员日常服用抗氧化补充剂不是一个好主意。 

但如果你处于过度训练的边界，那么所要承担的风险和益处又是完全不同的。

Lanner和她的同时表明了日常服用抗氧化剂所存在的弊病，但她们也建议，如果运动员出现了过度训练综合症，氧化应激长期处于一个水平上升的情况，那么抗氧化剂就会起积极作用。我们可以用抗炎药进行类比：身体健康的情况下服用就是不好的，但如果出现了比较严重的炎症，那么它就会起到显著的帮助作用。

结语

在这篇论文所引用的122份文献中，大部分的实验都是以老鼠为主体的。这是一个重要且有效的方式去分析研究肌肉纤维的“工作模式”，但是在没有更多基于人类本身运动锻炼研究的情况下，我们暂时没法子给出太多实际有效的建议，去告诉跑者们到底应该怎样去训练。 

但是着眼于“肌肉”来探讨过度训练综合症依然是一个有趣的角度，在过去这个角度并没有得到太多的重视。同时“抗氧化剂不该在日常生活中定期服用，但是在身体要经受高强度锻炼的时期，它会起到大作用（比如在参加某个训练营期间）”这个说法，也已经在精英运动员的圈子里流传了一段时间了。

但是整篇论文中最精要的建议，还是Lanner和她的同事们在论文开头所提到的：“无论是由教练制定的常规训练，还是你自己为获取进步所安排的长期或短期的训练内容，都需要做更仔细、更小心的计划。”用一句简单的大白话来说就是：“如果你真的已经非常非常疲惫了，也感觉自己在越跑越慢，那么休息远比吃药来得更有效。”