天气变暖，国内疫情也逐渐缓释，外出跑步的人也越来越多了。然而，经过将近两个月的闭关修炼，很多人可能已经忘了自己以前还有一个身份叫做“跑者”了。

而还有很多人，因为疫情的缘故也开始了跑步运动，强身健体成为了当下以及今后的热门话题。 于是，各种各样的跑姿也就出现了。

很多跑友都会有这样的体会，刚开始跑步时对跑步的印象：跑步是一件非常简单的运动！我都会走路，难道还不会跑步吗？然而，跑着跑着就发现，跑步其实还是项挺难的，不拿跑好步，取得好成绩来说，光是跑步的动作就够人劳心费神了。 

无论前脚掌着地还是后脚掌着地、步频步幅、送髋、蹬伸，每一个环节掰开了都能好好聊一聊，今天我们要聊的也是对于跑步非常重要的摆臂问题。摆臂有多重要 part 1无论是短跑、中长跑或者马拉松项目中，摆臂都起着非常重要的作用。

虽然不同项目对运动员身体素质的要求不同（如短跑更考验运动员的爆发力，长跑则更考验的是运动员的体能与耐力）、对技术动作的要求也不同，但是毫无疑问，良好的技术动作对于运动员成绩的提升非常有帮助，它能让你在和别的运动员同等体能的基础上略胜一筹。 

具体到摆臂的技术动作上来说，好的摆臂动作对运动员的提升主要有以下方面：

增强后蹬力量 

良好的摆臂技巧能够增加跑动时脚后蹬的力量，有助于跑步速度的提升与后期体力的保持。如果没有摆臂的动作，而只是单单依靠脚蹬地，则无法将腿部的力量充分地发挥出来，对于速度也会有比较大的影响。

从物理力学进行分析，力的作用是相互的，跑步时双臂后摆会产生一个反作用力，此时这个作用力作用到人身体上就会成为一个推力，进而增加跑步时的加速度。

保持人体在跑步过程中的平稳

在跑步的过程中，在脚步的幅度和速率加大时，如果想保持身体平稳，就应该加大双臂前后摆的幅度，在保证人体平稳的同时再加大跑的速率。因此，维持身体平衡正确的摆动双臂起到非同小可的作用。

很多跑友可能对保持平衡这一点无法理解，回想一下在看比赛时偶尔发生的运动员撞线后跌倒的现象，撞线时整个身体处于前倾的状态，相应的身体的重心也会前倾，重心不稳导致运动员摔倒，撞线时正确的双臂摆动应该是置于身体后侧，这样才能维持人体平衡。

加快运动员跑步的速度 

根据正确摆动双臂的方法能够使身体保持平稳的原理，若加大了双臂摆动的速率和幅度，就会使大腿面高抬，髋部更充分地送出，进而还可以增大步幅，提高跑动的速度。

提高跑动的效率 前后摆臂的方式可以使人体运动轨迹主要围绕脊柱为轴进行旋转，尽量避免身体重心左右摇摆，减少运动中身体能量的无端消耗，使能量的利用效率得以提高。 跑友们在跑步过程中大致存在几种错误的摆臂方式，比如，左右摆，上下摆，夹臂跑或小幅度摆臂跑等方式。

据力学分析，这几种摆臂方式并不能发挥两臂在短跑中的经济性和实效性，会影响成绩。

正确的跑步姿势 

正确的摆臂动作应该是运动员在跑步过程中双拳应该轻握，食指放于拇指下面，手肘不受外力影响下自然弯曲，同时以肩膀为轴前后进行摆动，当臂与身体处于垂直状态时肘关节的角度也要相应的进行扩大，这样可以充分地让肌肉进行放松。 

跑步过程中摆臂动作的问题更多的是由于没有经过系统训练而产生的，跑友们在日常训练中可以通过以下动作来练习，完善摆臂的技术动作：

1、拉橡皮筋练习摆臂 像原地前后摆动双臂一样练习，只是给两臂增加了对抗力，橡皮筋在一定的范围内，拉力和两臂拉长的长度成正比。所以，摆动时两臂与躯体角度越大，它所受到的阻力也会相应地增大。

2、 手握哑铃进行原地前后摆臂练习 这里的手握哑铃的练习不同于健身房的举哑铃，健身房更侧重于对臂力的训练，这里手强 调的是摆臂动作的练习。 两脚以前后开立的方式站立，两双臂前后轻快放松地摆动，这种练习方法从生理学上讲，没有任何负荷，可以达到最大的减短收缩的练习，可以加快最大的摆臂速度。

3、加快速度的平推或上举杠铃的练习 以上的练习本着全面发展两臂摆动时所需的速度和力量，从而综合快速地提高摆臂效率。 

4、克服自己身体重量的练习 如俯卧撑，可以训练增强两臂肌肉群和肩部肌肉群的力量。 正确的摆臂技术需要多次进行练习，才能让肌肉形成记忆，以至于身体能够在平常的跑步中自然而然的完成摆臂动作，跑友们在练习时可以多感知，多体会，并且根据自身情况探索出适合自己的摆臂方式，真正发挥摆臂动作在长跑过程中的作用。