秋季跑步完全指南

秋季是最应该跑步的季节，秋季不同于夏季那么炎热，也不同于冬季那样寒冷，因此是跑步训练的最佳季节。下半年的赛季也大多选择在秋季。在秋季我们应该怎样跑，又有哪些注意事项呢？下面请跟随小编的步伐，我将给大家带来最全秋季跑步指南。

秋日跑步注意事项

一：别跑太快，小心受伤

夏季跑步时，因为温度和湿度都很高，所以大家跑步时，速度不容易跑快，然而秋季就不同了，在这个季节，气候凉爽，大家往往能够跑得很快。简单来说，就是在同等心率情况下，你能够跑得更快，但是也并不会觉得很累，因为舒适的秋天最大程度减少了不良气候对配速的影响，从而让你发挥出了自己最佳的状态。

因此，在舒适的秋季，我们往往都会有种自己跑步能力提高的感觉。但是这种感觉我们应该分成两种情况来说，如果你在夏季有认真训练，那么也许你的确是能力有所提升，但是如果你并没有在夏季认真训练，我希望你在秋季跑步时还是悠着点，别因气候的原因蒙蔽了自己的双眼。这个时候如果你觉得自己能力提升，从而猛加跑量或猛提速度，可能你距离受伤就不远了。你正确的做法是按照既定的跑步计划进行训练，不要因为此时的状态良好而随意更改计划或者加量。

二：选择合适的时间与合适的地点

全国进入秋季之后，南北方的温差就开始大了起来，同一地点早晚的温差也开始大了起来，同时夜晚开始变得漫长。根据秋季的特点，我们可能就需要调整夏日时的跑步作息时间。对于生活在纬度较高的寒冷北方跑者来说，跑步保暖就变得尤为重要了，一般来说清晨或者是夜晚的气温就会变得很低，有条件的跑者这个时候就可以把跑步的时间挪到中午、下午等白天进行。

由于秋季夜晚长，为了保证安全，跑者尽量选择在跑道、治安良好的公园等场地跑。在夜晚如何安全跑步这个问题，大家可以直接看本文后的相关阅读《安全跑步指南》，我在这篇文章中对如何安全跑步有详细介绍。跑完后，身上的汗水很容易让身体着凉，因此我建议大家选择距离家近的跑步空间。

三：秋季补水至关重要

跑步时该如何补水？这个问题大家可以看文末的相关阅读《跑步时你真的会补水吗？》。对于秋季来说，补水甚至变得比夏季更重要。秋季空气开始变得干燥，因此为了维持体内水平衡，提高跑步效率，跑前30分钟应该饮用300ML的水。由于秋天湿度大大降低，建议跑者平时可以多喝些润肺、清火的水，例如蜂蜜水，冰糖雪梨等防止上火引发感冒。秋天气温较低，跑步后如果喝冷水对肠胃将带来不小的刺激，我在秋冬户外跑步时会携带一个保温杯，跑前在杯中装满温水。

四：跑前热身和拉伸变得更加重要

冬天气温降低，肌肉温度偏低，粘滞阻力较大，运动前身体运动机能处于抑制状态。所以跑步前的热身更加重要，需要比气温高的夏季时做的更加充分。通常每次训练前一定要有低速有氧慢跑1-3公里，之后再做一些核心肌群的热身。热身时间大约10分钟为宜。只有等身体完全热身充分后再开始进行跑步训练，才可以有效防止运动损伤。热身的过程也可以去除身体的冷感。

由于天气渐渐转凉，许多跑者就忽略了跑后的拉伸冷身过程，这样做也是不科学的，跑步的热身、训练、拉伸是一个完整的科学闭环。任何一个环节都不可以丢失。拉伸的时候要注意保暖，增衣。如果跑步的起终点是围绕着家进行的话，也可以跑完后赶紧回家拉伸。

秋日跑步该如何穿？

一：如何科学穿搭跑步衣？

秋冬季节虽然冷，但跑起步来汗水也不会太少，如果一开始穿了厚厚的外套，且不说跑起来费劲，脱下来既不好拿，很可能还会着凉。而多层穿衣则可以规避这个问题，对于大部分地区的跑友来说，三层衣物几乎就能兼顾秋季跑步的保暖和运动便利了。具体穿几层就得根据温度和体感来决定了。

第一层：排汗快干的运动服装，可以是夏季常穿的跑步T恤，可以是专为秋冬设计的长袖T恤，也可以是压缩装备，需要保证的就是能把皮肤上的汗快速吸收并排出。

和上衣的选择一样，为了避免因为膝关节等部位受到凉气入侵而诱发炎症，以及小腿肌肉因为相对低温的刺激而出现僵硬、痉挛等症状，下裤可以选择七分或者九分长度的压缩裤或者专门的跑步裤。

第二层：排汗保暖的衣物，可以是专门的运动衣，也可以只是一件羊毛材质的毛衣，任何能把第一层衣物排出汗水吸收并挥发掉、同时不让身体热量过快散失的衣服都是好衣服。

第三层：防风、防雨、御寒的外套。对于气候温和地区的朋友，一件轻便的皮肤风衣就能满足需求，而且还不会增加额外负担。而更冷地方的跑友则可以选择防风加绒的秋冬跑步外套，如果觉得三层衣服都无法抵御寒冷时，一件轻便的羽绒背心可以带来额外的温暖。

如果你发现穿到第四层了还无法抵御寒冷，我就建议你还是在温暖的健身房跑步吧。

多层穿衣的最大好处就在于，随着开跑后，身体逐渐热身。我们可以一层一层逐渐脱衣，从而使身体一直保持在良好的温度状态。

对于身处上海的我来说，在气温十度左右的天气里开跑，我一般只会穿两层，里层是夏季穿的速干T恤，天气较冷时，里层我会选择长袖的压缩衣。而外层我会穿着可以压缩携带的速干皮肤衣。跑步热身后，我就会将外层皮肤衣脱掉，压缩成团放入运动腰包中继续前行。

如果气温降至0度以下，我就会穿着较厚的带绒面的跑步外套，或者索性就穿着三层。但是这个时候我大多会选择跑道或者治安良好的闭环路径跑步。因为随着衣服的变厚，我就不方便将脱下来的衣服放入运动腰包或随时携带了。

夏季由于天气炎热，就算跑完后满身大汗也不太容易感冒，但是秋季就不同了，汗水变凉后就很容易让身体变冷。因此秋季跑步时最好要带一块擦汗的毛巾，或者带一套干净的衣服以便更换。对于不想带太多装备的极简跑者来说，你要做的就是赶紧穿上脱下的衣服，拉伸后小跑着尽快回家。

二：如何科学穿搭跑步鞋袜？

冬季的跑鞋和夏季的跑鞋是不一样的。一般来说夏季跑鞋讲求的是通风、透气。至少你能在跑鞋上看到许多网眼设计。而冬季的跑鞋更多讲求的是防水、保暖性。如果你身处可能会冻脚的北方，此时你就应该换上一双保暖性高的跑鞋。你也可以选择稍微厚一些的跑步袜，袜子的长度也是寒冷季节里保暖的诀窍之一，盖住脚踝，甚至能包裹小腿的运动袜子能让你的双脚暖。

衣服和裤子谁都不会忘记穿，但最容易受伤害的部位却常常被忽略，比如手指头和耳朵尖。这些小件看起来简单，但也有有些选购注意事项。比如在跑步中需要操作手机的跑友，就要选择有特殊设计的手套，否则光是摘和戴手套的过程都能让你抓狂无比。

特别冷的地方，一定要选带护腕的手套，这样能有效阻止冷空气从袖口和手腕的缝隙侵入体内，增加满满的温暖感觉。而选购跑步帽子的第一原则是能护住耳朵，要让耳朵暖暖的。第二原则是要解放耳朵，看上去很矛盾，其实不是，这里的解放耳朵指的是帽子不能过度屏蔽环境声音，要让跑者随时听到周围的情况，确保安全。