《不见不散》中刘元用老北京传统里最喜欢的问候方式带着孩子们做中文对话练习，主题围绕的就是吃。

尽管人类已经有十几万年发展历史，真正做到随心所欲的吃，也就是近几十年的事儿，这还不算那些饱受自然灾害等客观因素困扰地区的同志们。在岁月长河中吃是绝大多数人消费欲望第一选择，如今吃顿好的不只是满足个人基本生理需求，更是维系情感与利益的手段。

黑格尔说事物都有两面性，我们沉浸在吃的乐子中，自然也要承受食物为我们带来的困扰。高血压，糖尿病，肥胖症，脂肪肝成为人类健康的一个又一个杀手，这句看似地方卫视相声演员假药广告的台词，并非危言耸听。

为了应对这些困扰，人类发明了一系列对策——他们或打着轻饮食旗号每天吞咽寡淡的有机树叶，或在健身房运动场挥汗如雨，还有些极端主义者一刀切辟谷万岁。糖、脂肪、热量、体重，他们的瞳孔对准这些字眼时如人工智能般无限放大近乎扩散。

倘若魏王当年想吃的是人，更赢只要高呼：“你这样会胖！”就会有人惊恐之余应声倒地，语文教材都要重写了。我很想问问各位爱燃烧朋友，如建筑工程师般计算每一焦耳卡路里，生怕一步错步步错，效果真的有效吗？值得吗？

我们并非反对追求健康饮食的生活习惯，只是如今很多人将健康饮食与享受口福之间建了一堵柏林墙，养成了单线程非黑即白的饮食观念。如此大费周章实则大可不必，将吃饭这门学问研究透，健康与美味完全可以共存。今儿咱就探讨一下，美味与健康的方法论。

盲目戒糖不至于，正确吃糖甜蜜蜜

糖是人体多巴胺分泌的第一生产力，让大脑产生愉悦感，让人体对这一感受有着深度依赖性。随着大量多巴胺的分泌，人体对多巴胺分泌的感受会逐渐降低，所以需要更大量的糖来对多巴胺分泌区猛攻。这也就是糖瘾形成的一个简单框架。

而在大千世界中，以糖为主的食物简直数不清——超市里几十上百种颜色的各类饮料；芳华年纪少女在各大社交平台争相自拍的X分糖道具；尽管很多“养生”专家曝出喝可乐等饮料会导致癌症是伪科学，但大量摄入各种饮料导致肥胖的确是无法反驳的真理。除饮品外，我们日常吃的膨化食品，肉铺蜜饯糖分高度亦堪比蒙扎赛道在马拉松的地位。

道理谁不懂？但糖真是太好吃了！亚当夏娃偷吃苹果肯定事出有因，上帝发明水果让人类获得光明，同时也给了我们无数适量食用甜而不胖的糖分摄入。在吃糖的路上，选择一些天然甜味的水果，满足嘴巴欲望的同时，水果中的可溶性纤维也能给予肠道抚慰。在这方面具备卓越天赋的水果有：

西柚：含有大量维生素A 维生素B1B2和维生素C，而每100g西柚的热量仅有133千焦，且含汁量极高，是一款解糖瘾性价比很高的水果。

火龙果：火龙果中也拥有大量维生素与膳食纤维，丰富的钾元素可以有效排除水肿，花青素清除体内自由基保护血管健康，植物性蛋白对我们脆弱的胃黏膜也提供着深情呵护。

香蕉： 2-3 根香蕉的热量与我们一顿正餐旗鼓相当，是我们运动前后最好的补给食品，可以辅助运动后的肌肉与身体能量恢复，增加肌肉耐力提升运动效率。

圣女果：西红柿是否算水果这事儿争议较大，不过圣女果的品类肯定是板上钉钉。每100克只有16大卡，丰富的维生素含量促进新陈代谢，含水量高可以营造更好的饱腹感。是最接近怎么吃都不胖的水果，当然这只是比喻，吃什么都要有度。

碳水别乱停 当心精神面貌不机灵

说完水果咱们就要说碳水，戒碳水是很多减肥选手指定战术。仿佛碳水一停身体瞬间达到史蒂夫·罗杰斯视觉效果，所谓碳水是由三种元素：碳、氢、氧组成，为我们人类提供远远不断的能量，构成我们的细胞和组织，维持我们热爱思考的大脑细胞常规轮转，是构成人类机体组织的重要物质。

没有物质的爱情就像一团散沙，没有物质的减肥注定就要失败。没有碳水的摄入，或许体重略有下降，不过芳华绝代的精神面貌也会随之垮掉，除非你是林黛玉后援会，不然应该没人希望自己看起来精神萎靡——我可没说现在你们就可以把PIZZA直接塞嘴里，而是要选择正确的碳水品类进行定量摄取。那我们推荐大家的碳水摄入单品都有哪些呢？请他们逐一亮相！

红薯/紫薯：笔者是东北人，我们那边管这个东西叫地瓜。比起常吃的大米和小麦，地瓜膳食纤维更丰富营造更强饱腹感。北方跑者一定对寒冷冬天的烤地瓜有着浓厚感情，但也不得不说近几年烤地瓜的价格真是越来越高了。类似的山药、芋头其实也可以作为碳水摄取来源适当进食，效果类似。

玉米：玉米是全世界种植范围最广的农作物之一，包括沙拉、烧烤、面点等多种丰富的烹饪做法。玉米分为甜玉米糯玉米两种口感，个人口味不同选择不同。不过长期单一进食玉米为主食，也会导致体内营养不均衡，玉米虽好可不要贪杯哦！

糙米：糙米是指含有皮层、糊粉层和胚芽的米，升糖指数低于我们常吃的大米，同样很容易产生饱腹感，在合理搭配的情况下更容易减少脂肪储存。不过提醒一点是烹饪糙米的时候要长时间侵泡否则口感很硬不好吃得哟～

燕麦：这种环节怎么可能少了燕麦？燕麦含有丰富的维生素B、矿物质。同等重量的燕麦与大米，前者膳食纤维是后者4倍，而热量只有一半。燕麦价格便宜烹饪简单，可以说是碳水类主食中人气最高选手。因此我们必须把它放在本环节压轴登场。 

 脂肪与肉 不能没有（本环节不针对素食主义者）

形而上学饮食法中有很多人选用了戒肉这一形式，美国长跑名将Shalane Flanagan在早期是纯粹素食的运动员代表，NBA球员利拉德在上赛季初期也曾对外表示自己改为全素饮食。这一做法看似很有原理但也很快带来负面影响：Shalane Flanagan由于长期吃素导致运动性闭经，而利拉德在对外表示吃素后没过多久也出现了短暂的状态不稳定最终停止全素饮食。

戒肉做法下意识中好像脂肪摄入量降低，但代价巨大。长期戒肉会导致体内缺乏维生素B12，以及蛋白质，氨基酸和钙铁等矿物质元素。维生素B12这个对很多普通人较为陌生的名字非常重要，一旦体内缺乏这种元素会导致贫血或神经系统疾病。所以科学吃肉和脂肪，是健康饮食的刚需。肉这方面到底应该怎么吃呢？

鸡肉、牛肉：这个环节我觉得不需要过多赘述了，在撸铁房里拿着一个塑料饭盒，里面放着水煮鸡胸或牛肉再来点白水蛋清，已经是假装健身爱好者的标配造型，可见这两种食材在健康饮食中的社会地位！

羊肉：香港美食泰斗蔡澜先生曾说：鸡肉牛肉没什么个性，猪肉很好，唯独羊肉最有特色。对于自律饮食人群来说，猪肉肯定不被列入菜单，但羊肉却是非常好的肉类食材。与猪肉相比，羊肉的胆固醇与脂肪相对较少，蛋白质含量却更高，维生素和微量元素也比较多有助于人体免疫力提升。很多人对羊肉特有的味道表示无法接受，这事儿仁者见仁，没这味儿那还叫不叫羊肉呢？不过真的接受不了也没关系，去羊味方法也有很多，今后我们再聊这环节。

 夜宵放纵莫摇头 跑量跟上不用愁

这个环节其实是很多跑者们最大的不可抗力。正所谓逢年过节亲朋好友来相会，工作应酬同学同事乐一堂。人归根结底是群居动物，你不可能完全和社会脱离，那吃饭作为一个社交环节，自然不能避免。这时候能做的只能是尽量不被“腐蚀”，这就需要很高深的技巧了。

雨露均沾：（图片源自故宫博物院版权所有©）如果吃中餐应酬，一般情况下都是大席，这时中国古代统治阶级的智慧在此刻举一反三——古代皇帝为防止被下毒，吃每道菜不允许超过三口。当然啦，我们日常不会遇见下毒，但对于跑者来说三高菜品和毒药无异，这时候我们就要做到低卡路里清淡菜多夹两口，油腻高盐美食点到为止，以降低高盐高油的摄入。当然如果是西餐聚会那就好办了，你点沙拉就行。

见好就收：参加国宴时会交代给来宾一段箴言：不能多吃，不能少吃，不能一动不动也不能全都吃完。其实大脑在吃饱这个认知上，多少反应是有些慢的，现实中大部分人其实早就吃饱了，只是控制不住自己对饕餮的心。宴席上吃到七分饱，放下筷子和大家畅谈转移注意力，保持优雅城府拗社会名流造型的同时，自然也做到了尽可能止损。

餐后加练：只要你消耗大于摄入，自然就瘦下来了。放纵食欲这件事确实必不可免，那饭局散场后，你自然就要比以往流更多汗水，加大训练量把吃的消耗掉，两全其美。

保持身材和竞技水平，是每个跑者最向往的生存状态。高度自律值得肃然起敬，偶尔放松也是人之常情，最重要的是能够合理搭配营养膳食，真正做到科学而不盲目的自律。，别光顾着练，该吃也得吃，更纯粹的享受运动快乐。