对于跑者来说最困扰他们的问题在于：停跑多久水平会大大退步？即使他们投入了无数的时间和里程，但是都担心一旦停止一切都会付诸东流。

非常不幸，引言里所说的状态下降不可避免。

在训练中断的情况下，最佳状态仅能维持2周左右。大量研究表明跑者的最大摄氧能力VO2 max（衡量人体对氧气摄取和利用量的值）在停训一个月内持续下降，而前3个月降低的速度会持续变慢。一般在12到21天下降7%，在21天到84天下降9%。即使是运动员在多日训练之后，一旦停止训练最大摄氧能力也会在几个月内回到原点。

但是在我们持续跑步训练的过程中，各种身体参数都在改变。VO2 max只是其中一个最重要和显著改变的参数。但不仅只有这个参数，血容量急剧下降，这也将影响摄氧能力。线粒体密度，乳酸门槛，脂肪的储存量这些指数都会下降，甚至对有氧代谢有影响的一些酶也会丧失活力。

停止有氧训练之后，还有一个最大的问题就是肌肉萎缩。很多跑者都会发现相对恢复耐力来说，速度水平更难恢复。大部分跑者都只能在停跑1-2周还保持不错的状态。

长期备战的跑者能够保持状态更长时间。2个水平差不多的跑者，经过长期准备的人能够保持巅峰状态的时间长于临时准备的选手。如果有过往达到某一水平的经历，能够花更短的时间回到这个水平。对于一些持续训练超过10年的精英跑者来说，无论停训多久，他们的能力都远强于没有进行过训练的普通人。

如果停止训练时间较长，再要恢复需要的过程远长于想象。恢复水平所花的时间基本上是你丧失这些能力所花时间的2倍。这是由细胞特征决定的，线粒体的半衰期在12天，也就是说最理想状态36天才能恢复之前的线粒体水平。

不过维持状态不一定只有持续训练这一条路。还可以通过一些交叉训练或者短距离高强度的训练来替代。每周2-3次的高质量训练来保持状态，这也是很多跑者在赛前减量期所做的。这些训练一般强度较大，但训练量不大，通过这类刺激保持状态。

当然维持强度并不是必须持续训练的原因。很多运动员需要适度的修整不光是身体还包括心理上的，只有这样在回来训练才能冲击更高的水平。如果受伤或者生病了则必须要停止训练，只做一些交叉训练，否则坚持训练会带来更大的损失。

编译自 competitor