饮食 | 马拉松比赛前吃什么？“领跑姐”的最爱竟然是...

在告别“低脂饮食”之后（如果你感到一头雾水，那就先看这篇《如何吃出运动员身形？先和“低脂饮食”说再见！》），领跑姐Shalane在好友Elyse的饮食管理下，不仅享受到了更多美食，也在赛场上发挥得更为自如，她说：“美食和睡眠同样重要。健康的饮食，让我恢复得好，愉悦了身心，又全面提升了我的训练状态 ”。

以下是Elyse给领跑姐开菜单时，遵循的3个要点：

1、摄入更多的天然食物。烟熏鸡肉，不再出现在Flanaggn的餐食之中，取而代之的是烤鸡肉，“你可不需要食用硝酸盐 ”Elyse如是说。

2、不舍去任一营养元素。别害怕脂肪，好的脂肪有助于营养吸收。多以枫糖和蜂蜜作为甜味剂。

3、口味好，至少你喜欢。在“好吃”和“健康”之中找到平衡点，你自己喜欢的才能持之以恒。

“作为运动员，我们太专注于当下所需的能量”，曾经沉迷于营养素的她们，忘记了蛋白质、脂肪、碳水化合物都是平等的，“跑者需要通过均衡地膳食，来为长距离奔跑提供能量”。

马拉松，是一项长距离的耐力赛，没有什么比碳水化合物更适合持续为人体功能的了！领跑姐在过去的8年里（包括参加奥运会）每逢赛前都是这一餐：燕麦粥+碎香蕉片。

“清晨唤醒我的除了咖啡，还有这些！我通常在起跑前3-4小时吃。”——Shalane Flanagan

食材：
1/2杯即食燕麦片（若过敏，选择无麸质的）
1/2根香蕉，切片，根据个人口味添加
1/4杯杏仁牛奶
根据个人口味添加核桃或杏仁油、提子干或新鲜梅果、肉桂及蜂蜜
做法：
将燕麦片及香蕉片，加入3/4杯水在微波碗中混合，微波加热至浓稠（一般高火加热1-2分钟即可），搅碎香蕉，拌入牛奶、及根据个人口味添加的食材。

这其实也是她平日里常吃的，“不要尝试在比赛当天和前一晚尝试吃任何未曾吃过的食物。如果要尝试新口味，那就在日常训练时，以测试身体的反应 ”。

日常训练后，领跑姐喜欢来上一杯思慕雪，补充流失的电解质。

食材：
1个甜菜根，去皮
1杯蓝莓
1根小香蕉
1杯不加糖的杏仁牛奶或全脂牛奶
1杯椰子汁
1汤匙杏仁黄油
1英寸大小新鲜生姜，去皮
做法：
将以上食材倒入搅拌机内，高速搅拌直至顺滑，可供2人饮用。

至于正餐，Shalane分享了荤素两种餐食选择。

素食：富含人体所需的西部野生稻谷米沙拉

食材—沙拉部分：
1/2茶匙海盐
1杯野生稻谷米
6个水萝卜，切粒
3杯切碎的羽衣甘蓝
3根胡萝卜，切碎
6份葱，白色和绿色部分均要，切薄片
1杯毛豆粒
食材——酱汁部分：
1/4杯特级初榨橄榄油
1/4杯苹果醋
2汤匙芝麻酱
1汤匙法式芥末酱
1个小圆葱，切碎
1/4茶匙海盐
1/4茶匙黑胡椒碎
做法：
1、将4杯水倒入锅中，加入盐煮开。加入野生稻谷米，调低温度，盖上锅盖炖煮，等待35-40分钟直到米饭颗粒饱满软糯。
2、在等待的时候，调酱汁。将煮好的米倒入沙拉碗中，快速与酱汁混合，等到米饭冷却后，倒入胡萝卜毛豆等配菜拌匀。
3、可根据个人口味调整添加橄榄油、盐和胡椒粉。食用之前可放入冰箱放置30分钟。

荤食：令人能量满溢的牛肉丸番茄意面

食材—肉丸部分：
1枚鸡蛋，打匀
1盎司帕尔马干酪碎
1杯切碎的羽衣甘蓝
1/4杯杏仁粉或面包碎
3瓣蒜，切末
1茶匙干牛至
1/2茶匙茴香籽
1/2茶匙红辣椒末
1磅牛肉
1汤匙特级初榨橄榄油
食材—番茄酱汁：
2瓣蒜，切末
1罐番茄（约28盎司）
1汤匙有机椰糖（或其他砂糖）
1茶匙干罗勒碎
1/2茶匙海盐
1/2茶匙新鲜胡椒粉
8-10片罗勒叶子，切碎
主食：12盎司意大利面。
做法：
1、将肉丸的食材一同倒入碗中混合，用手捏出12个2英寸大小的肉丸。热锅起油，将丸子放入，高温烹饪至丸子颜色加深。
2、加入调好的番茄酱，将火调小些，慢慢炖煮，适时搅拌，等待酱汁变稠，约30-45分钟。盖上锅盖用小火保温，直至食用。
3、在炖煮番茄牛肉丸时，可将意大利面煮熟，盛盘时将茄汁牛肉丸盖在意大利面上即可食用。
4、可撒上帕尔玛干酪和新鲜罗勒叶作点缀，一份可供4人食用。

如果这一天还有第二轮训练，她的加餐，有时会是一些坚果和水果，有时会是一个“超级英雄麦芬”。

原料—PartA：
2杯杏仁粉
1杯老式燕麦片
2茶匙肉桂粉
1/2茶匙豆蔻粉
1茶匙苏打粉
1/2茶匙细海盐
1/2杯碎核桃
1/2杯葡萄干、碎椰枣、巧克力（可选）
原料—PartB：
3枚鸡蛋，打匀
1杯南瓜泥
1杯胡萝卜泥
6汤匙无盐黄油，室温融化
1/2杯枫糖浆
1/2茶匙香草精
做法：
1、烤箱预热至华氏350度，约177摄氏度。
2、将PartA原料倒入大碗中混合。在另一个碗中混合PartB。然后将两个碗中的食材完全混合，制成面糊。
3、将面糊倒入准备好的麦芬磨具里，通常这些材料正好可以制作12枚麦芬，烤箱加热25-35分钟即可出炉。