2016上海半程国际马拉松探路报告+完赛指南

本周日，众多跑者日思夜想的上海半马就要开赛了。不管是资深马拉松爱好者还是初级跑者，一场马拉松出发前我们都需要做好充分的准备，所以爱燃烧为大家奉上一篇上海半马探路报告和完赛指南。我们根据不同的目标成绩——130、145、200和215，配合不同的路段，为大家提供了针对性的意见，希望所有参赛跑者可以安全愉快地完成比赛，享受比赛带来的乐趣。

起点：丰和路东方明珠前

曾经浦东崛起的标志东方明珠将于本周日再次见证跑者发令枪打响后从她脚下起点跑过的一幕。本届起点与第一届一样设置在丰明路明珠塔和陆家嘴环路之间，这里的建筑在晨光和夜晚灯光的映衬下勾勒出了上海标志性的天际线。

对于所有参赛选手来说

根据目前天气预报，本周日的温度在13-23度之间，温差比较大，起跑时温度较低。跑友们可以准备一件皮肤风衣在起跑前穿着保暖，身体跑热后脱掉也方便携带。还好本次半程马拉松七点起跑，关门时间被设定为3小时，大部分选手在11点前就能完成比赛、不会让自己暴露在中午的阳光中。压缩装备需要选择较为轻薄透气的款式。在选择鞋子的时候，马拉松新手可以继续使用自己平时的训练鞋或慢跑鞋，以求稳定发挥；有经验的跑者可以选择马拉松专业竞速跑鞋，以求成绩突破。使用运动手表或者跑步APP的跑友记得在前一晚给你的装备充满电。

抵达起点后，抓紧时间根据标识找到自己的存包区，尽快存包后记得去厕所，免得进入检录区后才想起来需要去厕所以此给自己造成不必要的麻烦。在检录区等待发枪时，可以拍拍照片发发朋友圈，也可以进行一些小幅度拉伸让自己的身体热起来。

起步路段：500M~2KM 陆家嘴环路→银城中路→浦明路

鸣枪后，选手们将顺着陆家嘴环路由西向东前行，沿途将会经过上海最令人自豪的超级摩天大楼集中区域——金茂大厦、环球金融中心和上海中心。届时，跑者们将在这三座看起来威严无比的巨厦间替代车流顺畅地奔跑，这必将是日后非常值得回想的记忆。

对于目标130跑者来说

对于想冲进130的跑友来说，在起点处就需要你蓄势待发、全力以赴，但是起点毕竟拥挤，安全第一，适当放慢速度跑热身体为后面的路程做准备也未必不是一个更为明智的选择。鉴于本次比赛的参与人数，2公里后赛道上的人就会慢慢散开，到时候发力弥补之前的配速损失也未尝不可。

对于目标200跑者来说

上海半马起点处道路宽阔，相较于其他比赛并不太拥挤，但是跑友间最好还是保持一定的距离。开跑后，选手们不要过于往前钻，注意安全。刚开始最好以7的配速来热身，找到适合自己的节奏，尽量维持一个轻松的状态匀速前进，不要因为周围的人一个个在你身边飞奔而过就被他们刺激而加速。到时候大家尽量贴着右边跑，这样在转弯时既能够节省体力也能够避免在路段上横行给其他跑友造成麻烦。

世博园区：4.6KM~8KM 南浦大桥→世博大道

进入该路段第一个让跑者们痛彻心扉的便是南浦大桥，它像一座拱门一样高耸地矗立在眼前。上海国际马拉松曾多次取道于此，蜿蜒曲折的引桥是不少资深马拉松爱好者心中挥之不去的痛。之后，穿过南浦大桥的选手们将进入世博园区，在眼前徐徐展开的世博大道是为2010年上海世博会特意新建的宽敞马路。跟随着道路向前奔跑映入眼帘的将会是中华艺术宫（原世博会中国馆）、梅赛德斯奔驰中心（原世博演艺中心）以及原世博会沙特馆这三座标志性世博建筑。

对于目标145跑者来说

在宽敞的世博大道上奔跑对于马拉松比赛来说太过奢侈了，在这样的道路上跑步不要因为太过兴奋而加快速度。跑到该路段时间大概八点，太阳已经升起，温度不断上升，目标145的跑者在此时需要补充水份和运动饮料以缓解疲劳。注意，喝水时记得小口喝，一次性大量喝水会让你想要上厕所而耽误完成半马目标。另外，很多人在运动的过程中补水会由于姿势不当而咽下许多空气，造成胃胀气并增加了胃部的紧张和压力，所以在运动中小口喝水是必备的一项技能。

对于目标215跑者来说

路段宽阔的世博大道对于平日在此训练的上海人来说是一个绝佳的跑步圣地，同样对于目标215的跑者来说，没有什么比在这里边跑步边欣赏景色、享受比赛更惬意的事情了。在这个路段匀速是最重要的，一旦跑步节奏和呼吸节奏被打乱便感觉举步维艰。出现这种情况时需要停下来慢走、拉伸并调节呼吸，让自己平静一下，调整好后再重拾信心继续奔跑。

后滩折返：10KM~13.3KM 耀龙路→龙滨路→耀江路→德恒路→耀龙路→德州路→济明路→耀川路→耀江路→德州路→耀龙路

对于目标130跑者来说

130选手在这里可能会因为跑速过快提前遭遇撞墙，加之不断上升的气温更会让人燥热难耐。如果遇到撞墙，选手最好放慢速度或者停下来休息，调整呼吸并小口补充水分。以4的配速跑半程的人比较少，率先跑到该路段的人更是少之又少。如果在此遇到相同配速的靠谱跑友，大家可结伴一起跑，且跑且珍惜吧~

对于目标215跑者来说

对于215的跑友，在这不断迂回的赛道上与相同路段不同方向的选手们擦肩而过、互相对视，无形中是在给自己打鸡血；而遇到熟人打招呼、互相鼓励更是只有跑者与跑者之间最能体会的交流方式。初级跑友在这里也可能体力有点透支，遇到这样的情况需要及时调节心态、适当补给、放慢速度，必要时可停下来在路边拉伸以放松肌肉。

心碎坡：13.3KM 耀龙路桥

对于目标145跑者来说

想要跑进145的跑者在翻越耀龙路桥时，上坡可以适当减小步幅、保持步频，关注自己的心率，心率过高则需要放慢速度。如果想要保持与路跑相同的速度可能会让自己过早的耗尽体力，不利于后半程的发挥。下坡时更不能大步流星，大步奔跑一方面会给膝盖造成一定的压力，另一方面则有可能导致摔跤，记住安全第一。

对于目标215跑者来说

目标215的跑者在此时看到耀龙路桥内心可能已经崩溃了，所以上桥前可吃点东西适当补给，调节心态并战胜对大桥的恐惧。上桥时不能盲目加速追赶别人，多多留意大桥上所看到的景色或许能缓解上坡的疲劳；下桥时也不能因为感觉轻松便放开步子往下跑，下坡的跑姿也需要注意：重心在后，身体稍微前倾，头部微微向下仿佛头部与脖子中间夹了一个气球。如果感觉难度过大，上坡下坡都可以用走步的方式来完成，耽误的时间在后面通过提高配速还是能够弥补回来的。

终点前密集折返：14.5KM 前滩大道→桐晚路→翠溪路→高青西路→晴雪路（折返）→高青西路→前滩大道→泳耀路→耀龙路→耀龙路春眺路（折返）→耀龙路

下了耀龙路桥，选手们跑过泳耀路再转展三个路口就能看到全新规划出来的前滩公园。进入浅滩公园的大门，跑者会感觉到眼前豁然开朗，因为浅滩公园步道在此时步入眼帘。虽然这个道路与之前的路段相比显得狭窄、周围也几乎没有高大的建筑物、整个赛道略显冷清，但是前滩公园的清新的景色绝对会让你目不暇接而忘记了脚下沉重的步伐。出了浅滩公园，跑友们会一路经过桐晚路、翠溪路、晴雪路、高青西路、前滩大道最后又回到了泳耀路。在这个碾转反侧的赛道上，树木比较稀少，跑起来肯定会因为没有遮挡而暴晒于高挂在当空的烈日之下，建议跑友们在比赛前涂好防晒霜、准备好防晒装备，同时一定要及时补给。赛道上人烟稀少，跑友们在该路段可以互相道声“加油”，以此互相激励着来完成这最后一段距离。跑到晴雪路将经历本次比赛的第一次折返，之后第二次折返是在耀龙路和春眺路。

对于目标145跑者来说

对于145的跑友，在这决定成绩的最后路段通常会拼尽全力。因为升高的温度和一路的疲惫，即使能力较好的跑者也仍需时时聆听自己身体的反应，及时关注自己的心率，如果心率上升、呼吸急促还是需要降速补给进行调整，一味地咬牙坚持有时候会导致非常严重的后果，切不可拿生命当儿戏。

对于目标215跑者来说

初级跑者在16K时可能已经筋疲力尽，不能为了成绩在此盲目地变速奔跑。加速只会让你的体力更快地耗尽，所以最好匀速前行。当你发现终点就在眼前时是加速冲刺的最好时机，冲着自己的目标成绩大步向前迈进，在终点留下令人难忘的冲线瞬间，这对每个跑者来说应该是最难忘的回忆。

终点：上海东方体育中心

选手们最后到达的终点是上海体育地标性建筑东方体育中心，它是上海许多运动爱好者的聚集地，与上海国际马拉松全程终点上海体育场隔江相望。想必当很多选手骄傲地跨越此次半程终点线时内心渴望的是不远对岸处那一个全新的的全马挑战。

对于参赛的所有选手来说，扩过终点线后的第一件事就是去领取梦寐以求的奖牌，然后拿着奖牌、以终点为背景来一张自拍发朋友圈。在这时终点人流量比较大，当你在拍照时注意周围的人流以免发生冲撞；不要马上坐在地上休息，不管多累也要站立或者慢走。拿到寄存在终点的参赛包后迅速拿出自带的厚衣服穿上以便保暖。停下来的第一件事就是拉伸，尽量将全身肌肉都拉伸到位，以免第二天身体酸痛。有条件的话跑完后可以洗冷水浴或者穿戴压缩装备，以此加速恢复。运动会消耗人体的很多水分，结束运动后补水也是至关重要的。在结束马拉松半小时内吃点零食以让身体开始慢慢启动恢复。一小时以内就可以开始补充能量了，优质蛋白、碳水化合物和绿色蔬果都是必不可少的能量来源。

总结