距离上马不到一周的时间，不管你的目标是PB还是完赛，所有的备战都已经来到了最后，爱燃烧（以下简称爱）也采访了好几位曾经参加过很多届上马的跑步老鸟，和他们聊了聊今年上马关于备战，关于赛前，关于赛中以及赛后的相关问题。
这些跑步老鸟中有，
- 中国著名的马拉松选手，国家队退役女子长跑运动员，现任马拉松教练工作的孙英杰；
- 业余跑者中的专业选手，人称半马王子的李少壮；
- 时任国家队专业运动员，现任Nike+Run Club上海总教练的金源；
- 13年上马不间断参赛经验的Ironman Rex；
- 2012年上马半程亚军，2014年上马全程310兔子杨帅；
- 跑过上海到南京300公里，多个马拉松参赛经验的跑者熊熊；
- 上海路跑协会理事，跑马一年成绩优秀的丁祖昱。
孙英杰
爱：今年上马中签了咩？
孙英杰：会参加。
李少壮：走的精英通道，这点上马非常人性化。
金源：中了，精英报名。
rex：侥幸中签。
杨帅：上马我参加半程。
熊熊：今年很幸运，走了精英通道。
丁祖昱：走的精英免抽签名额。
李少壮
爱：比赛的前一晚一般几点钟睡、会做些什么准备工作呢？
孙英杰：一般就10点之前睡觉，晚上要提前把明天比赛的装备、能量胶和盐丸之类的东西准备好。不要等到比赛当天急急忙忙的准备。
李少壮：比赛前一天就正常作息，不刻意打破生活规律，一般9点睡觉。睡前就准备一下号码布，比赛的衣服，芯片，一些明天要换的衣服和少量的现金。
金源：11点之前睡觉，会把第二天比赛的服装准备好，避免第二天手忙脚乱的。
rex：一般想10点睡，睡前会把吃的喝的用的都整理好，然后就差不多快12点了。
杨帅：我一般睡觉都在11-12点之间，那上马前一天，我会提前1-2小时睡觉，前一天我只是会刻意的检查一下，芯片是否别在鞋带上，其他估计就剩和其他跑友一样，晒晒跑步装备之类的吧！
丁祖昱：比赛前一天9点30左右睡觉，会提前住在起点旁边的酒店，整理好第二天比赛用的准备，手机、手表充电，设置闹钟，备好早餐等等。
金源
爱：早上吃些什么会更好呢？
孙英杰：早上会喝一点牛奶，吃点面包，咸菜，尽量不要去吃那些油腻的食物。
李少壮：早上酒店有早餐的话会吃馒头包子鸡蛋，不容易闹肚子。如果来不及会提前一天买面包和八宝粥。全程会吃饱，半程会半饱。
金源：早上避免油腻、难消化的食物就好。
rex：喝粥吃馒头挺好，不过急匆匆一般路上啃个面包，喝点果汁。
杨帅：我一般都会吃一些馒头或者面包片，和一些粥吃些咸菜之类，不会刻意的去准备早餐！
熊熊：面包或饭团，馒头也可以，这些比较抗饿。
丁祖昱：早上回喝600毫升能量饮料，一盒酸奶、两片全麦面包，一根香蕉。
杨帅
爱：一般会几点到起点，到起点之后一般会做些什么事情？
孙英杰：一般提前2个小时到起点，做一些慢跑热身和静态的拉伸。
李少壮：赛前提前1个小时到起点，会找个地方慢跑热身拉伸，找好起跑位置。
金源：一般提前1个小时到起点，做做准备工作。
rex：提前一小时到吧，到起点就找熟人聊天，省的无聊会焦虑尿频。
杨帅：按照7点开跑时间，我一般会4点左右起来，5点30分左右到起点，先去附近WC方便下，然后会在附近慢跑一会，再进入排队区等候，便等候边拉伸，保持体温！
熊熊：一般上马都会4点半起床，到起点要一个小时。起来第一件事是喝一杯水，有助于肠胃排空。
丁祖昱：提前一个小时到起点，慢跑2km并拉伸。
爱：今年上马的线路调整了，所以上马的线路需要提前熟悉么？
孙英杰：像专业的运动员为了成绩可能会提前熟悉一下，但是像普通的参与跑者一般不用，根据线路图大致了解一下赛道的情况就好了。
李少壮：不用熟悉。
金源：不会，对成绩没有要求，所以不会刻意的准备。
rex：不用熟悉吧，不熟悉的路跑起来才有新鲜感。
杨帅：我不会去提前适应路线。
熊熊：上马路线非常熟悉了，之前已经探过路，路线基本已经铭记在心了。熟悉过后心里有底，哪里需要转弯，哪里需要折返，哪里有坡度，心里非常清楚。更有助于跑出最好状态。
丁祖昱：没有去过的路段会坐车去看一下。
rex
爱：一般会准备几根能量胶，会安排怎么吃呢？
孙英杰：一般建议跑前吃2个盐丸，15km的时候吃3个盐丸，到25km时吃一袋能量胶，这样就基本足够了。25km之后尽量不要在补水站喝白水，这样容易造成抽筋，可以多喝一些含糖份的多功能饮料。
李少壮：从来不吃能量胶。
金源：不会吃能量胶，运动员比赛时没有吃能量胶的习惯，如果有跑友给我，我饿了的话也会吃。
rex：最多3根吧，状态差就1根都不吃，省得浪费。
杨帅：因为我是半程，所以我不会准备能量胶。
熊熊：一般自己会准备两个能量胶，半程左右补一次。途中补给也很多，适当会吃一些。不过自己带能量胶比较靠谱，普通选手速度不是太快，可以带四五个能量胶。
丁祖昱：会准备5根能量胶，跑前15分钟、13k、23k、33k、38k各一根。
爱：对于那些跑上马的人如果想跑的更好有什么建议呢？
孙英杰：一定要注意5km和35km这两个点，前5km一定要注意配速，并且注意补水，这段的补水是为皮肤补水的。35km时不论遇到什么困难（适情况而定），都不要停下来走，进行慢跑，2km左右就可以恢复了。
李少壮：要想有好成绩平时训练得刻苦，成绩和训练是成正比的，你没有刻苦训练想跑好成绩是不现实的，有一句话叫：你训练的公里数你不会欺骗人的，之后就是保持愉快的心情不要紧张才能发挥好。
金源：前半程一定到控制配速，即使轻松也要至少跑到30公里之后再根据体力情况分配配速。
rex：好好休息吧。
杨帅：前程不要跑的太快，按照自己平时的跑步节奏来跑，如果时间比预期慢的话，也不要突然加速，慢慢加速，32-36/8K的时候，思想上给自己打打气，哪怕喊出来！
熊熊：不管是新手还是老马，想跑出最好成绩出来平时多锻炼外，最关键的是前半程一定要压住速度，这样才不会使得最后掉速严重，这样才能跑出更好的成绩。
丁祖昱：必须科学的训练，每周的配速跑、间歇跑、LSD交替进行，配合深蹲和核心力量训练。
熊熊
爱：有什么制胜的秘诀告诉大家么？
孙英杰：马拉松没有捷径，平时必须坚持训练才能取得好成绩。
李少壮：就是刻苦训练。
金源：没有，跑步没有捷径。
rex：赛前几天穿压缩裤睡觉感觉还算不错。
杨帅： 放轻松，他只不过是一场比赛，享受过程，记得自己努力过就好！
熊熊：制胜秘籍到没有，最关键的个人认为是按自己的节奏跑，基本没问题。
丁祖昱：训练更重要。
爱：比赛中如果出现身体的不适，你会怎么办？
孙英杰：比赛中注意身体的反应，注意自己的呼吸心率，如果出现呼吸急促就尽量停下来走一走，进行一段慢跑调节一会。如果出现抽筋，可以把腿翘起来，让身体倾斜进行拉伸。
李少壮：比赛身体不适的话就立即调整，一般是岔气，我一般是掐住腹部、深呼吸 ，抽筋应该立马停下，反方向拉伸。
金源：根据自己的目标，如果只是想完赛，身体出现轻微不是，可以走下来（严重就退赛）。如果是追求成绩，那就退赛，说明你的实力还没有达到预期。
rex：看不适程度，自己会判断，哪些该坚持，哪些该放弃，跑马拉松该理智。
杨帅：如果是我，会先把速度慢慢的慢下来，缓解1-2分钟，确认恢复是否正常，意识是否ok，确定后在进行比赛！
熊熊：如果出现无法继续跑下去的情况或身体很不舒服，一定要停止下来，相比而言身体才是最重要的，比赛年年都有。
丁祖昱：出现身体不适要判断严重程度，一般身体伤痛问题不大，可以放慢速度。如果出现呼吸困难要马上降低速度进行调整，持续难受的话要寻求帮助。
丁祖昱
爱：到达终点之后有什么注意的？
孙英杰：到达终点之后可以做一些按摩和冰敷。
李少壮：到终点比较注意的是我的成绩，名次是否正确。
金源：放松和拉伸。
rex：注意保温，比完赛免疫力低下容易着凉感冒。
杨帅：因为终点附近很多观众，所以不要在最后100m200m去太多的冲刺，到达终点后，不要太急停，速度慢下来，慢走一会，让心脏和思想慢慢放松下来。
熊熊：到达终点千万别直接坐下，一定要慢走一段时间，让自己身体平复下来，稍微补给一些功能饮料和吃的，然后做一些按摩和拉伸。
丁祖昱：不要一下子停下来，补充能量饮料，注意擦汗保暖，充分的拉伸。
爱：赛后的恢复和我们说说吧？
孙英杰：赛后恢复可以做一些5km的排酸跑，也可以在第二天进行10分钟的慢跑，然后做一些高抬腿小步跑，之后再跑一个30米左右的加速跑，做上3组就会好上很多。
李少壮：到达终点后庆祝完后一点要慢跑一会，起放松作用，比赛后一天早上起来慢跑排酸放松。
金源：赛后可以休息两天，第三天的时候慢跑30分钟加30分钟拉伸，主要目的不是慢跑而是拉伸，帮助更好的恢复，另外就是多吃多睡，一周之后就可以恢复训练。
rex：多睡觉多吃，隔天空了游个泳。
杨帅：赛后恢复有很多方面，营养方面要尽早开始补充，比如赛后四小时之内补糖吸收最快；身体机能方面，不要回复到静坐生活状态，每天小量给予身体刺激，比如慢跑半小时。
熊熊：可以在第二天骑行十多公里，这个是我认为做有效的排酸方式，比慢跑更好。因为消耗了大量身体能量，在饮食方面也需要跟上，有助于恢复。
丁祖昱：赛后拉伸是第一重要的，其次是补充营养，包括氨基酸、蛋白质和淀粉类的食品，酸奶和葡萄也不错。也要进行几天的慢跑恢复，适当的做些肌肉按摩。
最后，明天上海马拉松EXPO开展，爱燃烧会在L26展位静候大家，现场更有精美上马限量纪念品领取，欢迎来玩。
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