孕妈妈向前冲！ “孕”动咖养成不完全手册，聚焦孕妇跑步

对于大多数女性来说，怀孕分娩是她生命中最特殊且难忘的一个阶段。往往，在怀孕期间孕妈妈们总是被家里人供着伺候着，老公万般宠爱疼惜，婆婆和妈妈万般照顾，生怕孕育着新生命的准妈妈出了分毫岔子，动了胎气。于是好多孕妈妈们在怀孕期间为了安胎总是吃好喝好，大门不出二门不迈，吃各种孕期保健品，对于好多活动都万分谨慎，跑步之类让人感觉“不够安全”的运动在这段特殊期间都尽量避免。

追溯过去，早在20世纪80年代，孕妈妈们就被专家们建议运动心率不要超过140跳/分，且剧烈的运动不要超过15分钟，而像跑步这样的运动更是十分不鼓励孕妇参与的。甚至周遭也常常被七大姑八大姨灌输那些不在家好好安胎运动太频繁最终导致流产的耸人事迹。但随着人们对于怀孕和运动的认知更新，怀孕的女性现在更多的是被鼓励通过参加运动保持健康。很多怀孕前就有跑步习惯的女性而言，跑步锻炼已然成了一种生活习惯，曾经听好些个爱运动的孕妈妈表示说当运动成了习惯，怀孕后不动动反而会浑身不自在。

对于那些紧张兮兮又小心翼翼在家安胎的孕妇，曾经也有产科医生犀利地如是评价：别相信那些保健品或者民间土方，这些东西之所以流行是因为它正好针对你的恐惧。人在恐惧之下的判断力往往是零。我们应该相信的只有两样东西，一个是主流医学界经过反复证明的东西；第二个就是人身体本身了。人的身体是数亿年生物进化史打造出来的，精密程度远远超过目前任何的人工系统。而人体最强悍的能力就是觅食能力和繁殖能力了！所以怀孕了要小心固然没错，但如果在怀孕早期流产了，那绝大多数情况都不是因为你不小心或者动太多，而是因为这个胚胎质量不好你的身体知道他不值得保留才淘汰掉了，所以别错怪了运动，要相信你的身体本身。

先来看些“孕”动牛人事迹

几年前就听闻不少准妈妈在10月怀胎期内，一边“孕”一边跑，同类新闻尽管国内看似难以想象，但是在国外已然并非个例。在美国和瑞典等一些欧洲国家，很多马拉松选手和慢跑爱好者会在怀孕的前几个月中坚持锻炼，即使在身体曲线走样(大腹便便)之后，仍然会持续一些缓慢并不剧烈的运动为自己积蓄能量。（举些例子来开开脑洞，有图有真相）

36岁的英国女子保拉拉德克里夫透露当她已怀孕5个月，她每天仍会跑近23公里来保持体形，从而为2012年的伦敦奥运会做准备。报道称，在生下第1个孩子后不到10个月时赢得了纽约马拉松的冠军，若她继续坚持现在这样的训练，她在参加奥运会的时候就会有一个非常好的身体状态。她说她的身体状况现在要比她生第一个孩子时好，现在她虽已怀孕5个月，体重才增加了6公斤。在接受《太阳报采访时，她说：“怀孕以来我一直坚持跑步，每天我都会跑步两次，一次大概11公里用时45分钟。”

2011年，有位名叫安贝尔米勒的美国妊妇，在半走半跑完芝加哥马拉松仅仅7个小时后，生下了一个7斤重的女孩。当时的她已经怀孕39周，通常那个时候很多孕妇已经在医院嗷嗷待产了，而她却顶着个鼓鼓囊囊呼之欲出的大肚皮跑了一个全马，事后又轻松说道：“这也不是她第一次怀孕跑马拉松了！”原来在此之前，米勒曾在怀第一个孩子4个月时也加入了一次马拉松竞赛，她着实是个有“前科”的“惯犯”。当然需要提醒的是，米勒赛前是咨询过医生的，经过医生许可才参的赛，而这也是她第八次参与马拉松角逐。她表示比赛的最后阶段，身体有些反应，但她仍然半走半跑，跑完全程总共用时6小时25分。

28岁的美国田径女将阿莉西娅蒙塔诺去年6月带着约7个月（34周）的腹中胎儿参加美国田径锦标赛800米项目，来证明运动不会对怀孕有不良影响。最终，“带着孩子跑”的她最后一个抵达终点线，当然对孕妇来说名次早已无关紧要。蒙塔诺说：“我只不过是听从了医生的建议，在孕期内适度地锻炼，这样既能适应怀孕期间的不适，生产后身材也更容易恢复。”今年8月15日，她生了个健康的女孩儿。

今年4月的波士顿马拉松，一位叫Amy Keil的准妈妈当时预产期就在赛后的6周后，而她也顶着个大肚皮顺利完成了这场波马全程。Amy的孩子日后可以很得意的说，“我在妈妈肚子里的时候就完成过波士顿啦！”想一想多少人为BQ在奋斗努力，而这个宝宝已经在娘胎里跑过了马拉松朝圣之旅。

随着“孕”动观念的不断更新，顶着大肚子跑跑跑大军也不再只是洋面孔，去年2月的奥森长跑活动就有一位名叫徐蕴云的孕妇就成为了活动中的一个焦点。怀胎八月的徐蕴云，只穿着短衣短裤，20多分钟完成了3.5公里的路程。对于围观者担心会不会有感冒等风险，徐蕴云说：“风险对于你我来说是一样的。户外运动的风险不外乎感冒和跌倒等外伤。孕妇也可以跑，我觉得这没什么。”面对质疑她表示，坚持锻炼不仅可以保证身体健康，还有利于分娩，并且老公也很支持ta。

丢了些非典型性但是有趋势的案例让大家脑补了一下，那么问题就来了，当爱运动的你（或者你媳妇儿）怀孕期间还想跑步，你需要知道了些什么呢？爱燃烧小编为你搜集了一些孕妈妈跑步不完全小贴士，提供给热爱跑步的美丽孕妈妈们作好理论储备。

怀孕跑步益处

众所周知，锻炼有益身体健康，这句对于大多孕期妈妈也适用。我们把孕期分为三个阶段，怀孕期间跑步是安全的而且有益身心的，尤其是在孕期的前两个阶段。一方面，运动能降低某些产科并发症的风险，包括子痫前期、妊娠高血压和妊娠糖尿病。另一方面，它能够让剖腹产分娩的风险较低。怀孕常带有频繁的不适症状，例如恶心、胃灼热、静脉曲张和腿抽筋。但如果积极参与锻炼，这些反应出现的频率反而会有所降低。另外，像疲劳、背部疼痛、四肢肿胀和呼吸急促等症状的次数也会减少。

除此之外，关于女性一直关心的身材恢复问题，相当多的研究表明，持续进行跑步运动对女性是非常有益的。在生孩子之前做好塑形，生孩子以后就更容易恢复和重塑身材，同时肌肤的弹性也会更棒，妊辰纹的出现概率也会降低不少。

“孕”动风险温馨提示

丑话还是说在前头的好，尽管鼓励孕妇妊娠期间做运动，但在某些特定情况下是不被允许的，包括心脏和肺部疾病，第二和第三孕期持续出血，胎膜破裂。如果有严重贫血，体重极轻，不受控制的甲状腺疾病和胎儿大小发育不正常的情况出现，之前需要做仔细的风险评估。

孕妇跑步的时候随时要注意身体所给出的警示标志，例如阴道出血，呼吸困难，头晕，头痛，胸痛，心率加快，肌肉无力，脚或腿严重肿胀，跑步后出现超过30分钟的子宫收缩，胎动减少，骨盆、臀部、背部疼痛，慢性疲劳和羊水破。

孕期的运动指引小贴士（理论干货）

第一孕期

怀孕不久，女性激素水平的变化令身体也随之变化。初期孕妇往往会觉得疲劳，开始有晨吐，头痛。另一方面，心血管也在变化，母体血容量增加，静息心率和心博量增加，这些会出现在怀孕早期。血容量增加让更多的氧气和营养物质传递给胎儿。心博量从怀孕第6周到第8周增加达10%。静息心率每分钟增加10-15次。由于胎儿还比较小，它所需要的氧气和营养比较少，心输出量增加创建循环储备，这就是为什么大多数女人能在妊娠前三个月跑步。这个阶段跑步强调的是强度而不是速度。当有恶心，呕吐和疲劳的情况出现，孕妇需要调整训练。要是有孕吐，运动量须减少5%-10%，并换个时间段运动。

女性怀孕期间不应该参加跑步竞赛，但有很多女性都在怀孕早期这么做。也有很多关于优秀运动员案例，她们能忍受高水平耐力和间歇训练，同时不会影响胎儿的生长发育，但这目前来看毕竟还是少数派。

第二孕期

在第二孕期，子宫迅速增大以适应胎儿生长。伴随着这种快速增长，孕妇更加不舒服。心输出量持续上升。怀孕20到24周，心输出量比怀孕前增加30-50%。第二孕期的中期，心博量相比之前飙升了30%。血容总量持续上升。这些变化能在孕妇休息和运动时供给胎儿足够的养分和氧气。研究表明，能坚持有规律运动的妇女胎盘适应性更强。孕妇在选择跑步绿线时尽量选择平坦没有障碍的，以减少跌倒的风险。在大多数情况下，孕妇可以继续沿用第一孕期的训练计划，如果没有出现疲劳，呼吸急促或者背部或关节疼痛，孕妇甚至可以增加每周跑步的总里程。

随着你的子宫变大，身体重心前移，这会使孕妇更容易失去平衡。如果孕妇有早产的病史和风险，请谨慎行事。

第三孕期

到怀孕后期,大多数生理适应性都达到顶峰。跑步会受到子宫扩大，体重增加等影响。虽然血容总量继续扩张，怀孕后期增加心率和心博量已趋于平稳，心输出量开始减少。子宫的扩大推动隔膜，导致胸部垂直高度降低。因此怀孕后期，空气量在肺部呼气大幅下降，这导致氧储备减少。高强度、长时间的跑步是更具挑战性。只有一部分女性能坚持跑步贯穿整个怀孕期。任何形式的运动在这个时期都必须是适量的。跑步的时候，胎儿会感受到子宫运动和羊水流动的影响。如果背部，髋关节或者其他关节出现疼痛，要考虑减少运动量。另外，保持身体水分和冷静很重要。

然而，在第三孕期，孕妇要时常调整跑步计划。每个人感受都不同，所以要以自己的真实感受来决定跑步的策略。很多女性减少跑步的频率和持续的时间。也有些人选择做一些非负重活动。如果能跑，请把时间限制到30-60分钟，控制在中等强度。如果不能跑，瑜伽、骑车或者游泳都是不错的选择，可以替换频率、强度和持续时间。

孕期运动注意事项（实践知识储备）

需要强调的是，孕妇的常规医疗检查在这里很重要。通常情况下，对于有任何并发症和习惯性流产的孕妈妈来说，怀孕期间跑步其实完全是可以的。但如果孕妇伴随有高血压、心脏问题、孕期持续出血或多胎妊娠等问题的话，负责的产科医生肯定会警告孕妇不要轻易尝试孕期跑步。作为一个对自己负责的孕妈妈，你一定要和医生好好交流，告诉他们你想做什么运动，让他们根据经验判断你是否安全给予你专业的建议。

有些常规孕期运动需要注意的事项，例如监测你的心率和补水。孕妇在跑步之前，跑步过程中，跑步结束后都要多喝水，否则可能出现脱水，脱水会减少流向子宫的血液，甚至导致提前宫缩现象。孕妈妈要记得，在跑前一定要充分拉伸和热身以舒缓可能的跑后肌肉酸痛。此外，要避免在炎热潮湿的天气里跑步，过热的温度，特别是在怀孕头三个月里，会对宝宝产生潜在危害。还有，要穿能够给脚部提供充分支撑的跑步鞋，而衣服当然最好是穿着专为孕妇设计的合身运动服饰。为了安全起见，要坚持在平坦的地方跑步。如果你真的失去平衡，要尽量以正确的方式摔倒，侧身或以手和膝盖着地，而不是直接肚子着地。你要和以前一样小心。记住，如果你感觉太疲惫不想跑步，那么就听从身体的指令，好好休息一下。虽然总是坐着不动对你是不健康的，但是太过强迫自己也是有害的。对于习惯跑步的女性，没有理由要她们停止这项钟爱的消遣。但是你会发现随着怀孕的进程，你跑步的距离、时间和强度都得逐渐减少。听从你身体的感觉，留言一切“危险信号”。当然有条件的话，请在孕期运动的准妈妈找个靠谱的小伙伴，陪伴着你一起运动，凡是都有个照应才更安心。