UTMF(环富士山越野赛)全长161km，累计海拔爬升9000多m。薛大宝分享了比赛战术，训练心得和各位最关注的赛道情况，要了解详情，果断关注爱燃烧吧。

燃烧君：能简单介绍一下这次大陆除了你以为其他选手参赛的情况么？
薛大宝：大陆这次包括我是9名选手。上海就是我，杭州是风雪户外的老罗，我全程和老罗一起完赛的。台州3名选手，穿山甲，超级跑客和海门尖（？？听不清楚）。穿山甲在第一个补给点就退赛了，因为小腿肌肉拉伤。另外2位选手在44，5个小时完赛。

燃烧君：这个比赛的关门时间是多少？
薛大宝：46个小时
燃烧君：那他们基本就是卡着关门时间回来的。他们的完赛时间就比较勉强了。
薛大宝：对，不是很快，在山上度过了2个晚上。还有北京去的3位选手。有1位是36个半小时。另外2个选手的成绩也在45个小时左右，接近关门时间了。
在国内还有一位女子选手过去，是山东的一位大姐。
燃烧君：哦，平时曝光率比较低。
薛大宝：恩，这个大姐不用微博，年纪比较大，提早退休的人。她的实力还是很强的。参加过TNF100,也参加过HK100，成绩也是16，7个小时。这次不是很顺利，在60多公里退赛了。
我个人分析她可能是前边太快了，我和老罗到A1点才追上其他的国内选手，也就是说在第一个赛段我和老罗是跑的最慢的。

燃烧君：那么一共有几个赛段
薛大宝：A1-A10然后结束
燃烧君：A10是结束？
薛大宝：A10是终点前最后一个补给点
燃烧君：那按我们习惯的说法就是有10个补给点，11个赛段。
薛大宝：对，中间还有些水站，W点
燃烧君：就是说大站有10个，把赛段切成了11段。中间还有小的补给站。
薛大宝：对的，是这样
燃烧君：也就是说在前边的10%他们的速度比较快
薛大宝：速度偏快了一点。
我不清楚那位大姐退赛的具体原因，我个人猜测是前边跑的过快了。
我很高兴我和老罗能够共同最先完成这个赛事，成绩是31小时30分。

燃烧君：而且完赛也是相对比较轻松的。
薛大宝：是比较顺利，我们到后来状态越来越好。我们后来回顾了一下，在每个CP点的排名一路在上升。
燃烧君：相对速度在提升。相对其他选手你们的速度不断在提升。而全程的速度是比较匀速的。
薛大宝：我们看了一下，全程的速度比较稳定。下坡路段比较多的赛段速度蛮快的。有一个赛段我们的配速接近10km/h，因为那是一个长下坡。在那个站我们排到了88名。
燃烧君：排名已经比较靠前了。
薛大宝：在下坡多的赛段我们的排名就会比较靠前。

燃烧君：也就是说在在越野跑中有不同的技术，战术。那么下坡是你们的强项。
薛大宝：对，这次赛后我们总结了一下，也发现这次跑的比较顺利。我觉得有三点，第一点，我们平时的训练量足够。我和老罗从去年5，6月份到去年底每个周末我们都会在杭州跑山。
燃烧君：在4月26日比赛之前的几个月你的跑量分布是怎么样的呢？
薛大宝：之前几个月跑量并不是很大，处于一个调整期。1月份有HK100后边有个调整期。赛事之前也有个调整期。有时候是长距离，长距离后还是休息。所以1-4月份，每个月跑量在400km左右。但是从去年5月份到去年年底平均每个月跑量在450km左右。而且每个周末都会去外地做一些长距离的越野拉练。所以训练量还是有保证的。
第二点我们的配速比较好，前边我们压住自己的速度，后边慢慢的稳定住速度。
第三点我们占优势的就是我们的下坡能力，虽然和顶级高手没办法比，但是和一般选手比我们的下坡能力比较强。所以整个赛程我们的下坡都是超别人，从没被超过。
燃烧君：就是说同水平选手你们的下坡能力更强。

100km或者100km以上距离的选手，现在国内也越来越多了，我们称之为100km俱乐部。相对这些人群，我觉得你每个月400-450km的跑量也不是一个很大的训练量。很多人赛前会有500，600甚至我还听到过7，800K的这种训练量。这个400多k的训练量是怎么来利用的。
薛大宝：每个人身体条件，天赋都不太一样，所以我很难去评价别人的训练。但我觉得参加一个100km的赛事，300KM的每月训练量是必须的。针对我自己，我平时跑步以慢速跑为主，周1-5我会多跑一些10-15km的跑量，周末进行一些长距离训练。
燃烧君：这个长距离一般在多少？
薛大宝：长距离一般在30km，4，50km的频率也很高。
燃烧君：如果我们算个平均值，至少会跑40km左右。
薛大宝：有一点，平时训练一定要慢，不要追求快。这样做第一为了让身体尽快恢复过来。第二就是减少受伤的几率和风险。

燃烧君：你除了日常做跑步的一些里程的积累外还做其他训练么？
薛大宝：我每天都会做一些核心的训练。
燃烧君：是每天么？这个时间一般有多少？
薛大宝：每天半小时到45分钟的核心训练。

燃烧君：这个每天都在坚持，从这次比赛你觉得我们平时训练哪些部分被忽略了但在比赛中非常重要呢？
薛大宝：我觉得还是跑下坡的能力。在长距离比赛中上坡只要体能好很难拉开距离。一般的选手长上坡坚持走都拉不开什么距离。下坡的时候我们自己的体会和比赛中的情况也是很容易拉开距离。所以我的建议是要多做下坡的训练。
比如在杭州的训练，不要过于关注训练花了多少时间，跑了多少公里，可以针对性的做一些训练。
比如下坡跑下去了，然后上来再反复跑。

燃烧君：从我过往参加过的比赛来看，即使下坡也会有很多不同。比如杭州就是野路比较多，在林子里边，路况比较好的。还有香港这种台阶为主的。还有一些比赛是公路下坡。
你觉得这次UTMF什么下坡比例居多呢？
薛大宝：UTMF的下坡以野路为主。
燃烧君：跟杭州赛道接近
薛大宝：对，因此在杭州训练下坡对UTMF比较有帮助。UTMF的台阶很少，即使有台阶也是土路，没有像香港或者杭州一部分的水泥板的台阶。这可能是日本人一个理念的不同，他不会做水泥台阶，可能就是订2块板，是用那种可拆卸的塑料板，所以他的下坡比较野和杭州的山地类似。也能体现核心训练的情况。
燃烧君：那他的公路赛段多么？
薛大宝：非常非常少，我想不超过5%
燃烧君：也就是基本在山上，哪怕是一个平跑，也是在山上。
薛大宝：是这样的，公路赛段可以忽略不计。

系列文章：
环富士山的路【一】 http://iranshao.com/2013/05/utmf_of_xue_1/
环富士山的路【二】 http://iranshao.com/2013/05/utmf_of_xue_2/
环富士山的路【三】 http://iranshao.com/2013/05/utmf_of_xue_3/
环富士山的路【四】 http://iranshao.com/2013/05/utmf_of_xue_4/
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