心心念念的上海半马本周日终于要起跑了，名额虽然不好抢但还是有 3500 名幸运儿会在浦东第一条半马赛道上完成上海半程马拉松的第一次。等等，半马可不是 10K，随便跑跑绝对不是我们的态度，所以必须准备好再出发，所以为即将参赛的大家准备了半马完赛指南。

赛前准备：

赛前一周要减少训练量咯，为身体补充水分和糖，让身体处于饱满状态。此时主要的训练目的是保持状态，让身体适应比赛的感觉，不要太拼。可以减少训练量到平时的 50%—60%，赛前一天可以进行 3 公里跑，并进行较高强度的力量训练保持身体状态，注意放松肌肉，调整体力，保持良好睡眠。

当然赛前的心理建设也相当重要，赛前最后一周，请尽量减少生活中的外部压力，不论男女不要夜宴笙歌，胡吃海喝，注意要节省体力哦。同时要想象自己漂亮地冲过终点并打破个人记录，给予自己信心。

有研究显示高水平马拉松运动员在平时的训练中都会规律性的想象自己完成马拉松时的样子，而且是越细节越好，完成时周围环境的光线、声音或者气味，要如何放松要如何庆祝。

对于跑者来说，能够排除干扰专注在一件事情上是非常必要的。可以想想和比赛有关的事情，比如呼吸的频率，比赛赛道的设置，或是把路程分割成小段来完成这些事情都能够让你更专注在比赛而有效防止被外界干扰。这次上海半马女性选手参赛十分之多，这对于大部分男性选手来说在注意力上是一个不小的挑战。

5 月的上海早上气温已经不容小视，气温略高在 20-25℃ 之间,在装备的选择上必须注意。压缩装备可能会让你闷到不行哦，轻薄透气的跑步 T 恤或许更适合发挥。鞋子方面，有经验的跑者可以选择马拉松比赛鞋，以轻量性求成绩；马拉松新手也可以继续穿着训练跑鞋或慢跑鞋，以保护性求稳妥，其他防晒补水装备也尽量一定备齐，使用运动手表和手机的同学记得将电量充满。

上海半马的起跑时间是早晨 6：30，这个时间对于住在浦西的同学们是一个不小的考验，乘坐地铁或者公交等公共交通到达起点的时间可能会十分紧张，所以尽量早点出门，不要让当天的行程太过于紧张。住在浦东的同学基本上乘坐地铁 2 号线就可以比较轻松的到达起点，时间也不会太赶，无论如何一定要让自己的心态放松哦。

抵达起点后首先要做的是寻找存包的位置，出发前，这里的人只会越来越多，早存早踏实。进入人山人海的起跑区前，抓紧机会再去一次厕所吧，轻装上阵会让你轻松度过前几公里。半马选手和女子八英里的集结区不同，注意找到自己的位置哦，等待最后发枪的时候，做一些小幅度的热身与拉伸，让身体预热起来。

赛中调整：

起跑后一定要快速的找到自己的节奏，不要因为身边的人一个个飞驰而过就去盲目的加速，你需要根据自己的身体条件和平时训练的情况调整自己的配速。前 10KM 一定要保持轻松的状态，维持一个合理的配速保持自己的体力，如果你跑到 10KM 时觉得已经需要用力跑了，那么后半程的距离可能会让你面临“崩溃”。

尽管起跑时间已经安排到很早的 6：30 ，但是之后高高挂起的太阳会让你迎来一个不小的挑战，赛前准备的防嗮和补水装备在这时会发挥不小的作用。上海半马每 2KM 设置饮水补给站，每 4KM 设置用水站，这里会提供海绵之类的降温装备，而能量补给站只会在 10KM 和 16KM 处出现，相对来说设置有点少，所以没吃早饭的同学记得备好能量胶。

这次上海半马的赛道前 14KM 沿着黄浦江逆流而上，弯道比较少对前半程的积累是一个不错的消息，14KM 之后到达第一个折返点之后魔鬼折返才刚刚开始，马拉松赛道折返的设计除了出于赛道长度的考虑，另一方面同样是马拉松比赛最为有趣的地方。

看着对面与自己擦肩而过的选手风驰电掣，无形中也是给自己注入了一丝小小的鸡血；而遇见熟人互相招呼，互相鼓励更是跑者与跑者间最为会心的交流方式了。

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能量胶可以提供一定的热量，一般在 290-330kcal ，吃进去 5min 内起效。一次半程马拉松的消耗约在 2000kcal，所以能量胶是一种快速补充小剂量热量的方式，同时能够刺激内脏释放糖原。但这个效益会递减。一般经验能量胶吃 3 个以上作用就不明显了，可以根据自己的状态适时的补充能量胶。

补水对每一个距离的马拉松都是一个不容忽视的准备，非常微小的缺水状态就会对训练和比赛产生影响，这是因为缺水导致低血容量，减少了流向大脑、肌肉、器官等部位的血液量，从而使人体机能衰减。另外，低血容量会使心跳加速，导致你的运动表现降低；也会使大脑感觉疲惫、模糊，即使强度很一般的训练或比赛，也会使你产生困难、想放弃的念头。

根据天气和个人习惯适量补水，不要在渴的状态再喝水。每次少量饮用，保持身体的代谢状态。注意，一次性地大量喝水会破坏人体渴的机制，同时会让你又有去嘘嘘的念头，把刚补下去的水分又丢失掉了。另外，很多人在大量喝水时，因为姿势不当，咽下很多空气，还会造成体内胀气，特别是在运动过程中，会增加胃部的紧张和压力，记住要慢慢的小口喝水。

相信大家都出现过本来跑得很顺，节奏很稳，呼吸畅快，没想到之后的每一步都感觉特别艰难，好像之前累积的劳累都冲了上来，很快的就没有力气维持本来的速度，呼吸变得急促，最后只好停下来休息。乳酸的堆积是产生这一现象的罪魁祸首，这时候可以停下来慢走、拉伸、调整呼吸，让自己平静下来，要整理好情绪，保持平稳的速度迎接之后的路程。充分享受比赛，不要用自己的健康和生命去做那提高 1、2 分钟成绩上的拼搏。

赛后恢复：

在跨过终点线后，领奖牌，拍照发朋友圈，完赛马拉松带来的精神上的亢奋往往掩盖了身体的疲惫。不要马上坐在地上，多么难受也要站立或慢走。最快速度领包将厚衣服穿上，赛后半小时内吃些零食，会让身体启动恢复进程。接下来可以做些推拿，拉伸，有条件的话用冷水浴和恢复压缩裤，加速恢复。

运动会消耗掉人体很多的水份，水能维持血液循环，运动合理的补水能加快新陈代谢，促进身体的营养吸收和肌肉有氧量。加快肌肉的恢复，减轻身体的疲劳。一句话就是运动前、中、后的补水都非常重要。除此之外，吃点好的也很有必要，理想情况下，应该在运动结束 60 分钟内就开始补充能量，主要可以吃一些高质量的蛋白质和碳水化合物，绿色蔬菜和水果必不可少哦。

半程之后，肌肉并不适合做一些激烈的拉伸，应该选择比较温缓慢的、 放松性的拉伸——静态拉伸。大量运动后的柔韧性拉伸，可以减缓延迟性肌肉酸痛。这是最简单有效的快速回复肌肉的办法。按摩能促进血液循环,同时又可以得到充分的放松。可以找专业的按摩机构做个大宝剑，你也可以尝试自我按摩和泡沫辊练习放松紧绷的肌肉。

赛后一周恢复计划参考：

周一跑休。进行适度拉伸恢复

周二 3-5 公里慢跑

周三跑休

周四跑休

周五轻度交叉训练

周六 3-5 公里慢跑

周日跑休或轻度交叉训练